قد تستفسر العديد من النساء حول متى يمكن بدء الرياضة بعد الولادة الطبيعية، وفي حال كانت ولادة المرأة ولادةً طبيعية، فإنه يمكنها العودة لممارسة العديد من التمارين الرياضية مثل تمارين الجري ولعب الزومبا والمشي وغيرها بعد ستة أسابيع من الولادة، ومن الأفضل أن تنتظر المرأة فحص ما بعد الولادة الذي يتمّ إجراءه عادةً بعد ستة أسابيع من الولادة، وذلك على عكس وضع المرأة الصحي في الولادة القيصرية؛ إذ تحتاج المرأة في تلك الحالة وقتًا أطول للتعافي، ولا يمكنها العودة لممارسة التمارين الرياضية بتلك السرعة،
ومن الجدير بالذكر أن على المرأة التواصل مع الطبيب المتابع لحالتها في حال كان لديها شكّ فيما يخصّ سلامة تأديتها لأنواع معينة من الرياضة، وفي حال كانت تريد معرفة فيما إذا كانت هناك تمارين معينة غير جيدة لها، ولكن العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة أمر مهمّ ويعيد الحيوية لجسم المرأة، ويمكن للمرأة أن تمارس الرياضة بكلّ سهولة في الكثير من الأحيان وهي بصحبة طفلها،
كدفع عربة طفلها بسرعة بواسطة كلتا يديها أثناء المشي على سبيل المثال، كما يمكنها الجلوس على ركبتيها وثنيهما بدلًا من ثني ظهرها عند التقاط الأشياء عن الأرض لتقوية عضلات الفخذ وعدم إرهاق ظهرها.[1]
هل المشي مفيد في فترة النفاس
نعم، فالمشي نوع من أنواع الرياضة المفيدة للمرأة ما بعد الولادة كونه يساهم في استعادة المرأة للياقتها.
ويُعتبر المشي من التمارين الرياضية الخفيفة التي يمكن للمرأة القيام بها بعد الولادة بفترة بسيطة عندما تشعر بأنها قادرة جسديًا على السير، وإن كلّ ما تحتاج إليه المرأة النفاس لممارسة رياضة المشي هو حذاء رياضي مريح، كما أنه يمكنها ممارسة رياضة المشي بصحبة رضيعها. [2]
كيف استعيد جمال جسمي بعد الولادة
ممارسة التمارين الرياضية.
تناول غذاء صحي ومتوازن.
المداومة على الرضاعة الطبيعية.
فيما يلي مجموعة من الأمور التي يجب على المرأة القيام بها للحفاظ على جمال جسمها بعد الولادة:
ممارسة التمارين الرياضية: فإن ممارسة الرياضة تُعتبر من أهم العادات التي قد تلتزم بها المرأة لاستعادة جمال جسمها بعد ولادتها، وإنه من الأسبوع الرابع وحتى الأسبوع السادس فإنه يمكن للمرأة أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة كرياضة المشي، وإنه بعد حوالي ثمن أسابيع من الولادة يمكن للمرأة القيام بتمارين البطن، وكلما مرّ الوقت كلما كان من الممكن تأدية تمارين رياضية أصعب.
تناول غذاء صحي ومتوازن: إذ بجب على المرأة أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا بعد ولادتها، ويجب عليها مراقبة السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمها عن طريق الوجبات الغذائية التي تتناولها، ويجب عليها استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة ببدائل منخفضة السعرات الحرارية، لتتمكن من إنقاص وزنها وتجنب زيادته.
المداومة على الرضاعة الطبيعية: تلعب الرضاعة الطبيعية دورًا مهمًا وفعالًا في إنقاص الوزن، فالمرأة من خلال إرضاعها لطفلها فإنها تفقد حوالي 600 سعر حراري يوميًا، وبالتالي فإن ذلك سيساعدها على خسارة الوزن واستعادة جمال جسمها.[3]
متى يعود حجم البطن الى طبيعته بعد الولادة
يستغرق بطن المرأة الحامل فترة طويلة ليعود إلى حجمه وشكله الطبيعي الذي كان عليه قبل الولادة.
فعلى الرغم من أن رحم المرأة يأخذ حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع ليعود إلى وضعه الطبيعيّ، إلا أن البطن التي كبرت وانتفخت قد تحتاج إلى وقت طويل لتعود كما كانت عليه بعد الولادة؛ إذ إنها لا تعود إلى حجمها السابق مباشرةً بعد ولادة الطفل بل قد يتطلب الأمر شهورًا عديدة، وهناك نساء تتّخذ بطونهنّ أشكال جديدة مختلفة عن سابقها إلى الأبد.[4]
قد تتعرّض بعض النساء لتلف في الأعصاب نتيجة عملية الولادة ونتيجة على أعصاب الظهر والحوض أثناء الولادة، وقد أثبتت الدراسات أنه من بين 100 امرأة من الممكن أن تتعرض امرأة واحدة إلى تلف الأعصاب، وقد يؤثر تلف الأعصاب على العضلات ويُضعفها، ولكن عالبًا ما يكون هذا التأثير مؤقت وتحتفي اثاره خلال فترة قصير من الولادة، ولكن هناك حالات نادرة قد تفقد المرأة قدرتها على المشي.[5] تمارين قاع الحوض بعد الولادة بالصور
الاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس.
الاستلقاء على الظهر مع مدّ الركبة إلى الصدر.
النوم على الظهر ورفع القدمين إلى أعلى مع ضمّ الركبتين إلى الصدر.
الوقوف مع فتح الرجلين عن مستوى الوركين مع الاتكاء على طاولة أو كرسي ما.
فيما يلي مجموعة من تمارين قاع الحوض التي يمكن للمرأة ممارستها بعد الولادة:
الاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس: في هذا التمرين يجب على المرأة أن تستلقي على الأرض في وضعية مريحة، مع وضع يديها على بطنها أو على أضلاعها، ثم تبدأ المرأة بأخذ شهيق وملء بطنها بالهواء حتى ينتفخ بالهواء ويرتفع للخارج، وبعد ذلك تأخذ زفير لتطلق الهواء من فمها، ليتحرك بذلك بطنها إلى الخلف باتجاه العمود الفقري الخاص بها.
الاستلقاء على الظهر مع مدّ الركبة إلى الصدر: تستلقي المرأة على ظهرها في هذا التمرين بوضعية مستقيمة، ثم تقوم برفع إحدى ركبتيها باتجاه صدرها مع تثبيت ساقها والإمساك بها بواسطة كلتا اليدين.
النوم على الظهر ورفع القدمين إلى أعلى مع ضمّ الركبتين إلى الصدر: في هذا التمرين تستلقي المرأة على ظهرها مع رفع قدميها إلى أعلى ثم ضمّ كلتا ركبتيها إلى صدرها، مع الإمساك بأطراف الأقدام لتثبيت وضعيتهما.
الوقوف مع فتح الرجلين عن مستوى الوركين مع الاتكاء على طاولة أو كرسي ما: إذ تقف المرأة هنا خلف كرسي أو طاولة ما، بحيث تمسك ظهر الكرسي أو الطاولة بيديها مع أخذ خطوة واحدة إلى الخلف بواسطة أحد قدميها، بينما تثني ركبة قدمها الأخرى وتقربها باتجاه الكرسي أو الطاولة، ويجب على المرأة الحفاظ على استقامة ظهرها ويجب أن يكون كتفيها مسترخيان.[6]
متى يمكن بدء الرياضة بعد الولادة الطبيعية
..,
العرض العادي
